עיקרון ובסיס של תזונה קיטוגנית - 1

זהו פוסט אינפורמטיבי הראשון בסדרה שלא מכיל מתכונים ובהמשך יגיעו עוד מגוון פוסטים כאלה. אני כותבת אותו בעקבות פניות רבות שאני מקבלת בתקופה אחרונה "איך הצלחת בפרק זמן כה קצר לרזות בצורה כה משמעותית?" וכולן רוצות לקבל תשובה מפורטת ומדויקת. לכן חשבתי לכתוב בצורה מסודרת ובמקום בכל פעם לענות לכל אחת בנפרד, פשוט לשלוח לקרוא את הפוסט. מי שהכיר אותי מלפני 8 שנים, מאז ההריון השני, זוכר אותי מאוד מאוד רזה. אך מאז הלידה השנייה משהו השתבש בגופי ומשקל עודף נהפך לחלק בלתי נפרד ממני. כיום, אחרי 3 לידות והנקות ארוכות מאוד (הנקה אחרונה ארכה 3.5 שנים...), אני מחזירה את גופי לעצמי. מתנה שהחלטתי להעניק לעצמי לקראת החלפת קידומת ומעבר לגיל 40. אז גם מי שמכיר אותי זמן רב, וגם מי שלא מכיר אותי זמן רב, מאוד הופתעו לגלות איך "נמסתי" מול עיניהם ב-4 חודשים אחרונים. והשינוי הזה הגיע בעקבות 80% שינוי תזונה ורק 20% ספורט שכרגע כולל קפיצות בחבל, זומבה (עם היוטיוב חחח) וג'אסט דנס עם הילדים. אך העיקר זה שינוי תזונה.

 אקדים ואומר שאין לראות בתזונה קיטוגנית איזו דיאטת פלא שעובדת מהר, מיד מגיעים למשקל היעד וצ'יקצ'ק חוזרים לאכול זבל מה שלגוף לא נחוץ. בשבילי מעבר לקיטו היווה לפני הכל הבנה בכל התהליכים שהגוף ומערכת העיכול עוברים עם כל מגוון המזון שאני אוכלת. הבנה לפני הכל איך עובדת מערכת הורמונלית בגוף - האחראית הבלעדית על המשקל, מהיכן נובע משקל עודף, מה השתנה בתזונה שלנו בערך ב-70 שנים אחרונות ואיך כל זה השפיע על כלל האוכלוסיה של העולם המערבי. לקח לי קרוב ל-8 שנים לקרוא, ללמוד, לשמוע, להבין, לאסוף מידע ובסוף להשתכנע שהתזונה המודרנית כלל לא נועדה להזנה תקינה של הגוף, ואילו המזון שאכלו אבותנו הרבה יותר נכון ובריא גם לגוף שלי.

 העיקרון של תזונה קיטוגנית (או בקיצור - קיטו):

להוריד את רמת האינסולין למינימום.

כיצד אינסולין עובד?

1.      מגביר ספיגת גלוקוז לתוך התאים, שרירים וכבד.

2.      ממיר סוכר לסוכר מאוחסן בכבד (גליקוגן), שומן, כולסטרול (LDL) וטריגליצרידים.

3.      מונע שריפת שומן.

 אינסולין הוא לא רק הורמון שמעביר גלוקוז לתאים, הוא גם הורמון אגירה. אינסולין אוגר שומן בגוף!

למעשה, רק האינסולין מחליט האם אנחנו אוגרים שומן או שורפים שומן. שריפת שומן מתאפשרת רק כאשר רמת האינסולין מאוד מאוד נמוכה.

 מה מעלה את רמת האינסולין? מה גורם להפרשת יתר של הורמון אינסולין וגורם לתנגודת אינסולין?

1.      סוכרים ופחממות (פחממה זה לא רק לחם. זה גם כל דבר עמילני. זה כל סוגי הקמחים, דגנים, קטניות, פסטה, אורז, פרכיות אורז ופופקורן, ירקות שורש כמו תפ"א, גזר, ואפילו בצל, בטטה, תירס, רוב הפירות, בחלב יש לא מעט סוכר, וכמובן מיצים ומשקאות מתוקים. ולא לשכוח שכמעט כל דבר היום שנקנה ברשתות השיוות מכיל סוכר: מעדני חלב, קטצ'ופ, ממרח שוקולד, דגני בוקר, אפילו בפסטרמות יש סוכר, ועוד ועוד ועוד כמו כן סירופ מייפל, סירופ אגבה, דבש, סוכר קנים, סילן וכל שאר הסוכרים ה"בריאים" לכאורה).

 

2.      ארוחות לעתים תכופות ו/או נשנושים. בכל פעם שאוכל נכנס לפה, בכל נשנוש הכי קטן, מופרש אינסולין. כמה שיותר אינסולין יש בדם, כך יותר נאגרים השומנים ופחות נשרפים וכך יותר מהר הגוף מגיע לתנגודת אינסולין.

 אז איך מורידים אינסולין בצורה נכונה?

1.      לא אוכלים סוכרים ופחממות על כל סוגיהם. התזונה הקיטוגנית מורכבת מ-70% שומן, 25% חלבון, 5% פחממה (5% פחממות זה בערך 20 גרם פחממות מתפריט יומי. לשים לב: זאת לא פחממה שמגיעה מפסטה או עוגה... אלה פחממות שנמצאות גם בירקות, אגוזים, פירות יער, כל מיני גרעינים וזרעים, טחינה - כלומר, אפילו במזונות המתאימים לתזונה קיטוגנית יש פחממות וכדאי לא להפריז באכילה של מזונות אלה). לשים לב, מדובר באחוזים ולכן בפועל זה לא כל כך הרבה 70% שומן כמו שזה נראה. 1 גרם של שומן מכיל 9 קלוריות (1 גרם פחממה מכיל 4 קלוריות), לכן מטבעו הוא הרבה יותר משביע מפחממות ואי אפשר לאכול כמות מופרזת של שומן. מנגד, הרבה יותר קל לאכול כמות מיותרת וגדולה של פיצות, ממתקים ועוגות מאשר שומנים. שומן הוא המזון היחידי שכמעט ולא נדרש בשבילו אינסולין והוא מאוד משביע. עודף חלבונים גם יכול להיות מומר לסוכר וסוכר יניע את האינסולין.

 

2.      לאכול בין 3 ל-1 פעמים ביום (1 זה למתקדמים חחחח ולעתים רחוקות) כאשר בין הארוחות אין שום נשנוש. ממש ממש כלום! רק מים, קפה בלי חלב ובלי סוכר, תה (שחור, ירוק, צמחים). כשאין הרבה ארוחות הגוף לא נאלץ לייצר כל שעתיים אינסולין. לגוף יש מנוחה וזמן לעכל ולפרק את המזון שנכנס אליו.

אבל יש תנאי חשוב: לאכול עד שובע. בתזונה קיטוגנית לא נשארים רעבים ולא סופרים קלוריות. סופרים פחממות, לא קלוריות. כמובן אני לא אגיד שאפשר לאכול 4000 קלוריות ביום ולרזות, אבל מה שבטוח זה שלא צריך להיות בגרעון קלורי ולרעוב כמו ברוב דיאטות המוכרות לנו. אסור, פשוט אסור להיות רעבים כי תחושת רעב תעסיק אתכם כל הזמן וגם תרצו לנשנש. בגדול, גם אם תאכלו ממש הרבה שומן, לדוגמה, הגוף עדיין יכנס לקיטוזיס (תיכף אסביר מה זה) ויפיק אנרגיה משומן, אבל הוא ישרוף רק את השומן הנאכל ולא את השומן שנאגר. שזה יכול להיות סבבה כשאתם נמצאים במשקל היעד שלכם ולא רוצים יותר לרדת, אבל כשהמטרה היא להוריד משקל עודף, כמובן שצריך לתת לגוף להגיע למאגרים. זה אומר שאוכלים כמות השומן הנדרשת ולא מעבר, ניתן לאפשר גרעון קלורי קטן, לא יותר מ-200 קלוריות ביום אחרת הגוף נכנס למלכודת של כל הדיאטות שהיו מקובלות עד כה ומתחיל לאגור שומן במקום לשרוף גם כשיש גרעון גדול של קלוריות, אבל על זה נדבר בפוסט נפרד.

אז הבנתם? אוכלים עד שובע ורק כשרעבים. נא לא לבלבל תחושת רעב אמתית ותיאבון. תיאבון זה כשמתחשק לכם משהו טעים בפה, זה רק סיפוק של טעם. רעב אמתי... טוב, נראה לי שבחיי היום יום שלנו אף אחד לא מכיר תחושת רעב אמתית. מצד אחד, טוב שכך שאיננו מכירים מחסור באוכל, מצד שני, הגוף שלנו כבר לא יודע לאותת לנו כשהוא באמת מחוסר אנרגיה וזקוק ל"דלק".

 

איך כל כתהליך הזה עובד?

הגוף יכול לקחת אנרגיה משני סוגי דלק: או סוכר או שומן. כאשר הגוף לוקח כדלק את הסוכר, השומן נ-א-ג-ר. גם השומן שאכלתם נאגר לשומן וגם עודפי סוכר נאגרים לשומן. כשיש בגוף גם סוכר וגם שומן שנכנס עם המזון, הגוף תמיד יעדיף לקחת ארגיה מסוכר. היא זמינה יותר, סוכר קל ונגיש יותר לפירוק מיידי. אנרגיה מסוכר ומשומן אפשר להשוות לשריפת נייר ושריפת בול עץ: סוכר זה נייר - נדלק מהר ובקלות, בוער חזק וזמן קצר ומייד צריך לתגבר בעוד נייר (כך הסוכר נשרף - מהר ובקלות, מספק אנרגיה ושובע לזמן קצר, ולכן יש תחושת רעב מתמדת וצריך לתסף בסוכר שוב). שומן זה בול עץ - לוקח זמן להדליק אותו וכשהוא נדלק הוא בוער לאט, הרבה זמן, ושומר על החום פרק זמן ארוך יותר - לגוף לוקח הרבה יותר זמן לעכל ולפרק שומן ולכן יש תחושת שובע לפרק זמן ארוך יותר. אין רעב בתזונה קיטוגנית. זאת לא דיאטת רעב. זאת בכלל לא דיאטה אלא הבנה של תהליכים הורמונליים בגוף אשר גורמים להשמנה וחבילה שלמה של מחלות (מחלות לב, בלוטת התריס, שחלות פוליציסטיות, לחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה, מחלות הקשורות לעיכול, סרטן, סכרת, ואפילו מחלות מוח כמו אלצהימר שהוא כבר נחשב לסכרת סוג 3. ובמקור תזונה דלת פחממות וסוכרים פותחה עוד בשנות ה-20 של המאה הקודמת כטרפיה לילדים עם התקפים אפילפטיים).

לפי כך, כשאין סוכר בדם, הגוף מקבל "דלק" משומנים ולא מסוכרים. הכבד הופך את השומן למולקולות אנרגיה הנקראות קיטונים אשר מזינים את המוח. שומן מספק חומצות שומן חיוניות ומאפשר ספיגת וויטמינים מסיסי-שומן.

בניגוד לפחמימות ולחלבונים, מזון שומני מביא לעליית רמת אולאויל-אתנול-אמין (OEA) במעי הדק, עליה המביאה לתחושת שובע. לחומצות השומן תפקיד מרכזי כ"שומרות הסף" של התאים: הן מפקחות על חדירוּת התא, מאפשרות כניסת חומרים חשובים לתא ומונעות מעבר של חומרים בלתי רצויים לתוכו. בנוסף, הן מהוות חומר-מוצא לייצור הורמונים רבים.

 

כשמתחילים תזונה קיטוגנית ושוללים מהגוף כל מקור לגלוקוז, הגוף תחילה יקח גלוקוז מהמאגר בכבד, מאגר הגלוקוז בכבד נקרא גליקוגן. אם מצב כזה נמשך 3-4 ימים ומחסני הגלוקוז נגמרים, רמת האינסולין בדם גם יורדת הגוף מתחיל לנצל שומן בתור מקור הדלק העיקרי ונכנס למצב קיטוזיס. מרגע מעבר לתזונה קיטוגנית לוקח לגוף כמה ימים להכנס לקיטוזיס. הגוף מקבל הזנה בעיקר משומן ויש לו יתרונות רבים כולל אלו שהגוף הופך להיות מכונה לשריפת שומנים, הוא שורף שומן 24/7 אפילו כשישנים.

 

באכילת שומן וחלבון אין חשש מכולסטרול גבוה בדם. הגוף בעצמו מייצר כ-3000 מיליגרם כולסטרול ביום ורק 10% מגיע עם האוכל. אם הגוף מקבל פחות כולסטרול, הוא ייצר יותר, אם הוא מקבל יותר, הוא ייצר פחות. הכולסטרול הרע בגוף, או ליתר דיוק הטריגליצרידים נוצרים בגלל אכילת סוכרים ופחממות ולא בגלל אכילת שומן.

חשוב להבין דבר מאוד פשוט ובסיסי: שום תא בגוף לא נבנה מסוכר, לשום תא בגוף אין צורך בסוכר. לעומת כל תאי הגוף, כולל איברים פנימיים ומוח, זקוקים לשומנים וחלבונים. הם חומרי בנייה של הגוף.

 

דבר פשוט: פרה אוכלת דשא ואנחנו אוכלים את הפרה שעמוסה בשומן רווי. אבל בדשא אין שומן רווי. בדשא יש פחממות. אין בו פחממות שאנחנו יכולים לעכל, אבל הפרה כן יכולה. מולקולות גלוקוז של הדשא הופכות לשומן בגוף הפרה. בסטייק מפרה יש כולסטרול, אבל בדשא אין... הכולסטרול הרע לא מגיע לגוף שלנו מבשר, אלא מפחממות וסוכרים.

 

כשיש עודף אינסולין בגוף, מאגרי השומן בגוף אינם נגישים לשריפת שומן בגלל שהגוף עדיין מרגיש מחסור באנרגיה. הגוף לא מצליח לראות את המאגרים האלה. מבחינת הגוף, אם אין מספיק מזון להפיק ממנו אנרגיה, אז עדיף לחסוך. הכיצד? להאט את המטבוליזם ולאגור כל מה שנכנס לפה. אינסולין גבוה מונע יציאה של שומן מהתא. זה מפריע לגוף להשתמש בשומן הנאגר. ואז אין לנו גישה למאגרים של אנרגיה והגוף מתחיל להרגיש מחסור באנרגיה, למרות שיש הרבה אנרגיה במאגרים, וכתוצאה מכך אנחנו מרגישים רעב. במילים אחרות, מה שדוחף אותנו להיות רעבים ולאכול לעיתים תכופות זה האינסולין והסוכר. הורמונים - הם אלה ששולטים בתחושות השובע והרעב.

 

רק אוסיף ואומר שדיאטות דלות שומן ועשירות בפחממות כשאוכלים כל 2.5-3 שעות (לא אציין כעת את שמה של כוהנת הדיאטה האיומה הזאת בישראל) היא הכי מזיקה לבריאות. אנשים יורדים בדיאטה הזאת בגלל מחסור במזון, מחסור בקלוריות. אנשים בדיאטה כזאת סובלים מרעב, וגרעון קלורי מאט משמעותית את המטבוליזם, הגוף נכנס לסטרס, מבין שלא נותנים לו את כמות המזון הנדרשת ומתחיל לאגור. גרעון קלורי יכול לעבוד רק לפרק זמן מסוים, מה גם שאף אחד לא רוצה כל החיים להיות בתזונה של רעב, של גרעון, של אכילה כל 2.5-3 שעות (מה שגורם לבן אדם כל היום להיות סביב אוכל ולספור שעות מתי אוכלים). וכמובן, כמו שציינתי קודם, ארוחות תכופות ועשירות בפחממות גורמות להפרשת אינסולין מתמדת, תנגודת אינסולין, טרום סכרת, לגוף לא נשאר שום סיכוי להגיע למאגרי השומן ולהתחיל לשרוף אותם.

ברעיון אחד שמעתי אותה אומרת שבדומה לבן אדם שאוכל הרבה סוכר הוא חולה במחלת הסכרת, כך בן אדם שאוכל הרבה שומן חולה במחלת השמנה. זאת בורות והטעיה! מה שגורם גם להשמנה וגם לסכרת (שברוב המקרים בכלל באים ביחד) זה רק הסוכר. זכרו: סוכר הופך בגוף לשומן. ואילו שומן שאכלתם משמש כחומר בנייה לתאי הגוף.

 לסיכומו של הפוסט הנוכחי חשוב לי להדגיש כמה נקודות:

כל מה שנכתב בפוסט זה לא מהווה ייעוץ רפואי והמלצה נחרצת לתזונה קיטוגנית. איני נושאת באחריות על מי שמחליט לעבור לתזונה בעקבות הפוסט. מי שרוצה, תמיד יכול להתייעץ עם הרופא שלו, אף על פי שרוב הרפואה הקונבנציונלית עדיין שמרנית מאוד ונצמדת להמלצות מלפני כ-60-70 שנה לגבי תזונה דלה בשומן ועשירה בפחממות (אגב, תזונה שהוכיחה את עצמה כלא יעילה ומזיקה).

הפוסט הזה מהווה פוסט פתיחה לעוד פוסטים שיגיעו עם פרטים נוספים אודות תזונה קיטוגנית. הפרטים האלה נלקטו על ידי במשך שנים רבות (לראשונה שמעתי על תזונה פליאוליטית לפני כ-8 שנים ומאז אני קוראת וחוקרת בעניין. תזונה פליאוליטית, בעיניי, דומה יחסית לתזונה קיטוגנית רק יותר "סלחנית". ובשנים האחרונות התוודאתי גם לתזונה קיטוגנית שנשמעה לי נכונה, הגיונית, עובדת, והכי מתאימה לגוף האדם. לא אבוש ואומר שלקח לי זמן רב ליישם בעצמי את התזונה הזאת כי קשה קשה קשה לוותר על הסם החזק הזה שנקרא "סוכר". במיוחד למי שמכור קשה כמוני למתוקים. אך בסופו של דבר ההגיון הכריע את הכף ואני מברכת על כל רגע שעברתי לתזונה הנכונה לגוף שלי.

לפי כך, הפוסט הזה נכתב עקב המון המון פניות של אנשים שרואים בתקופה האחרונה איך הגוף שלי חוזר לעצמו - למה שהוא היה לפני 8 שנים, לפני הריון שני. ואגיש לכם את הדובדבן על הקצפת: ב-4 חודשים אחרונים בהם עשיתי מעבר לקיטו השלתי ממשקל גופי 18 קילו. נותר לי עוד קצת ואגיע למשקל היעד שלי. האנשים סביבי כה מופתעים כי "נמסתי" מול עיניהם ולמי שלא הכיר אותי לפני 8 שנים אחרונות, זה בהחלט מוזר ומפתיע.

 נ.ב. תמונת הכותרת אומנם לא איזו יצירת אמנות חחחח צולם רק בשביל עצמי ברגע הארוחה והיא להמחשה בלבד, אבל זאת ארוחת בוקר מתוך הארוחות הממש ראשונות שלי (אני אוכלת בין פעם לפעמיים ביום). תאמינו לי, בכל ימי חיי לא אכלתי ארוחות בוקר כאלה גדולות ומשביעות. והנה התוצאות: ירידה של 18 קילו ב-4 חודשים לעומת משקל שרק הלך ועלה עם ארוחות בוקר של יוגורט או כל דבר "בריא" אחר, אם בכלל. אבל על זה נדבר בפוסט אחר.

 ההמשך יבוא בקרוב...

שתהיה לכולם בריאות שלמה ומשקל תקין!  

 נטלי


תגובות

הוסף רשומת תגובה

רשומות פופולריות