עיקרון ובסיס של תזונה קיטוגנית 3 - רשימת קניות ותפריט ממוצע

 


אחרי שני פוסטים אינפורמטיביים שקצת הכניסו אתכם לעולם הקיטו ופתחו בפניכם עולם תזונה אחר מכל מה שידעתם עד כה, אני נענת לבקשות וכותבת רשימת הקניות הקיטוגנית שלי פלוס תפריט ממוצע. בגדול, אני פחות אוהבת להמליץ על תפריט מסוים כי זאת לא עוד דיאטה עם תפריט מדויק ונוקשה, עם ספירת קלוריות וכל פרור שנכנס לפה. כאן זה שונה. בקיטו יותר קובע העיקרון והבנת תהליכים שהגוף עובר ולא התפריט. אין מה להסתבך עם תפריט, אוכלים: בשר, דגים, פירות ים, ביצים, חמאה, שמן זית, שמן קוקוס, שומן מן החי, קצת אגוזים, קצת גבינות שמנות, ירקות למעט ירקות עמילניים, פירות יער. לא אוכלים: סוכרים על כל סוגיהם (גם לא סוכר חום, ולא סוכר קנים, ולא סירופ אגבה, ולא סילן וכד') , פירות על כל סוגיהם כולל מיובשים (למצעט פירות יער), פחממות ודגנים על כל סוגיהם (גם לא קינואה וכוסמת), עמילנים על כל סוגיהם. זהו. מאוד פשוט, לא? טוב, לא כל כך, כי יש מחמירי הקיטו שמחלקים את התזונה ל"קיטו נקי" ו"קיטו מלוכלך". כשקיטו נקי זה רק בשר, חלקי פנים, דגים, ביצים ושומן. וקיטו מלוכלך מכיל גם אגוזים, קמח שקדים וקמח קוקוס, טחינה, חמאת בוטנים, מוצרי חלב שמנים, ירקות. המוצרים האלה נקראים גם "אפורים", כלומר השטח האפור של קיטו. הם לא כאלה שאסור אבל גם לא כאלה שמותר להפריז בהם ולאכול כאוות נפשכם. מה דעתי על קיטו נקי וקיטו מלוכלך? דעתי היא שכל עוד אתם אוכלים מוצרים קיטוגניים, אוכלים בלי לחרוג מ-20-25 גרם פחממות ליום, לא אוכלים ג'אנק, לא מתקרבים לאוכל מתועש, נמצאים בקיטוזיס, יורדים במשקל (אם זאת המטרה), משפרים את בריאותכם (מי שזאת המטרה שלו) וכל עוד התזונה גורמת לכם לאושר ושובע - תאכלו נקי או מלוכלך בלי הבדל. הרבה מאוד פעמים אני נתקלת בשאלה של אנשים מה לעשות אם בעקבות אכילת בשר יומיומית כבר קשה אפילו לחשוב על עוד מנת בשר? אז לדעתי עדיף לקחת הפסקה של יום-יומיים מבשר, לאכול ביצים ודגים, לאכול מנות צמחוניות אפילו ומוצרי חלב, לשלב טחינה או רחמנא ליצלן 2 כפות חומוס (היה לי לאחרונה דיון ארוך ומייגע לגבי 2 כפות חומוס פעם ב... יש מי שטוען שחומוס בכלל לא בתזונה, ואני אומרת שהוא אכן בתזונה ולגמרי לא מוציא מקיטוזיס כי בכף ממרח חומוס אשר מכיל גם טחינה, גם מיץ לימון, גם שמן זית יש בסה"כ 1.8 גרם פחממה, זה אומר שבשתי כפות חומוס יש כ-4 גרם פחממה ואם מתאים לכם להכליל את הפחממות האלה בכמות הפחממות היומית, אז לכו על זה. כי המטרה היא בסופו של דבר לא להגיע למצב שכבר לא בא לכם לחשוב על אוכל קיטוגני ולעזוב בכלל את התזונה, אלא להכניס גיוון לכמה ימים שישאיר אתכם בתזונה לעוד הרבה זמן). אוסיף ואומר שיש דעה כי הכנסת אפורים, או קיטו מלוכלך, מעקב קצת את הירידה במשקל. אני אישית לא יכולה לומר חד משמעית האם זה כן או לא, ייתכן והיו ימים שכן, והיו ימים שלא, מה שבטוח, בשבועות ואולי אף חודשים ראשונים השתדלו להמנע מ"אפורים" או למצער לא להפריז בהם.

אז כדי שיהיה לכם יותר קל ללכת לסופר, אכתוב את רשימת הקניות:

 

KETO LIST

בשר בקר, כבש, חזיר

בשר טחון

כל חלקי פְּנִים

עוף שלם, כרעיים, כנפיים

עצמות בקר/חזיר, רגלי בקר/חזיר, גידים (עבור הכנת הצירים)

דגים, בעיקר שמנים

פירות ים

כבד דג שיבוט

ביצים

שמן זית

שמן קוקוס

שומן מן החיי

חמאה

אבוקדו

ירקות עלים ירוקים (תרד, חסה, קייל, עלי בייבי, ברוקולי, כרוב, כרובית, מלפפון, בצל ירוק, פטרוזיליה, כוסברה, שמיר)

מלח ים

מלח הימלאיה

 

עד כאן זה קיטו נקי. ממשיכים עם רשימת האפורים בהם עדיף לא להפריז:

 

חמאת בוטנים טבעית ללא סוכר

טחינה

קרם קוקוס

שמנת מתוקה

גבינת מסקרפונה (אני קונה לי לעתים לקינוח)

גבינות שמנות

קמח שקדים

קמח קוקוס

פירות יער טריים או קפואים

שוקולד ללא סוכר או שוקולד החל מ-85% עד 100%, אני קונה לי 99% קקאו אך בהחלט צריך להתרגל לטעם...

אגוז ברזיל

פקאן

שקדים

אגוזי מלך

בוטנים (כשקונים בוטנים לשים לב לא לקנות בוטנים קלויים במלח כי במרכיבים יש עמילן. רצוי לקנות בוטן טבעי ללא כלום ולקלות בבית או לקנות בוטנים מטוגנים עם מלח)

גרעיני חמניה ודלעת

חלב שקדים ללא סוכר (לבדוק על האריזה שאין בו סוכר ו/או עמילן)

סרדינים

טונה

כרוב כבוש/מלפפפונים חמוצים במלח (לא בחומץ! במלפפונים בחומץ יש סוכר)

נקניקיות צ'וריסו

אבקת קקאו מופחתת פחממות ועם יותר אחוזי שומן (לא אבקת קקאו שרשום עליה דל שומן)

תחליפי סוכר אריתריטול, סטיביה או סוויטנגו, יש גם המלצות על מונק פרוט

ירקות לא עמילניים (פטריות, קישואים, חצילים, מלפפון, עגבניה בכמות מוגבלת, קולרבי בכמות מוגבלת, בצל, שעועית ירוקה בכמות מוגבלת, פלפל גמבה בכמות מוגבלת)

אבקת פסיליום (לרוב משמשת בחומר מעבה לאפייה)

 

מה דעתכם על טיב וכמות חומרי הגלם? לדעתי נאה ומגוון. וזה רק חומרי הגלם! ניתן להכין אתם המון מאכלים. לנוחיותכם אכתוב את רשימת המאכלים הממוצעת שלי. חשוב! אני לא כותבת מה אוכלים ומתי. אני ממליצה על 2 ארוחות ביום ללא שום נשנוש באמצע. מי שקשה לו בהתחלה עם 2 ארוחות, אפשר להתחיל עם 3 ובהדרגה לעבור ל-2. אין חשיבות מה אוכלים מתי. אם מתחשק לכם לארוחת בוקר סטיק שמן - בשמחה, ואם לארוחת ערב אין הרבה תיאבון ולא בא לכם משהו כבד, בהחלט תאכלו כמה ביצים ואיזה ירק ליד. בקיצור, זכרו, אין חשיבות למה אוכלים בארוחת בוקר ומה לארוחת ערב. הכלל החשוב היחידי בקיטו זה לאכול אך ורק כשרעבים ולא לאכול כשלא רעבים, לאכול עד שובע.

 

תפריט:

 

אסדו בתנור (אפייה של 3.5 - 5 שעות ב-170 מעלות)

עוף שלם אפוי

שווארמה ביתית (בלי פיתה כמובן ;-) )

כנפיים אפויים או מטוגנים

לשון בקר מבושלת אפשר להוסיף רוטב פטריות (אני אוהבת בלי רוטב, רק לשון מבושלת הרבה שעות)

כבדים מטוגנים עם בצל

פטה כבד

ציר עצמות

מעורב: בצל, כבד עוף, לבבות, רצועות חזה עוף, נקניקיות צ'וריסו חתוכות לעיגולים

מוקפץ רצועות עוף או סינטה עם ירקות

בשר טחון מוקפץ עם כרוב

המבורגר (אפשר לעטוף את ההמבורגר בעלי חסה או פשוט לאכול אותו על הצלחת עם כל הירקות ליד או מעל)

קציצות ברוטב או בלי רוטב (לא לשכוח לא להוסיף לקציצות תפ"ח מגורד)

סלט עם שריפס (כמו בג'פניקה) או חזה עוף (כמו בארומה)

סלמון אפוי או צרוב על מחבת

דג מושט מטוגן בשלמותו מוגש על מצע עלי בייבי וחסה

מרק פטריות "מוקרם" עם שמנת מתוקה

מוסקה חצילים

שיפודי עוף בנוסח תאילנדי או יווני

טבעות קישואים אפויים או מטוגנים מוגשים עם רוטב שמנת חמוצה, שום ושמיר

עלי גפן ממולאים בשר וצנוברים מוגש עם רוטב צזיקי

מרק מיסו ופטריות

חביתות עם פטריות/שרימפס/עגבניה/טונה/גבנ"צ/ירק - לבחירתכם

ביצת עיון מטוגנת על חמאה או שמן זית

קוביות בשר או פרגית מטוגנת על מצע חציל קלוי, עגבניות ופטרוזיליה

מרק רגל/גידים

מרק דגים

פירה כרובית עם פטריות מוקפצות ולשון מבושלת בצד

סלט עלים ירוקים, קוביות עוף צרובות, בוטנים, רוטב אסיאטי (ללא סוכר)

ביף סטרוגנוף, סלט, ופשטידת ירקות בלי קמח על בסיס  שמנת מתוקה וביצים

גולאש

סטייק אנטריקוט או סינטה

סלט ביצים וטונה עם מיונז ביתי או טחינה במקום מיו

שקשוקה

 

זהו תפריט ממוצע. תפעילו את דמיונכם והכינו אוכל בהתאם לעדיפויות אישיות מחומרי גלם קיטוגניים. יותר מזה, אין צורך לשבור את הראש בבישולים מסובכים. כל חומר גלם בקיטו לגמרי ניתן לאכילה ללא מנות מורכבות. כבד עוף מטוגן עם בצל, סטייק צרוב על מחבת או על האש, כנ"ל פרגית, דג מושט מטוגן על מחבת, סלמון כבוש או סלמון צרוב על מחבת, ביצים וחביתות עם איזה ירק וכף טחינה/גבינת שמנת, נקניקיות צ'וריסו עם סלט, חביתה ולצידה כבד דג שיבוט וקצת ירקות. באמת שאין מה לשבור את הראש להמצאת מנות עם עשרות מרכיבים. תאכלו לשובע, תאכלו בארוחה את כל מה שאתם רוצים לאכול כי אין נשנושים (למשל, אם אני מרגישה שהיום ממש מתחשק לי קצת בוטנים, אז אוכל לקינוח כפית או שתיים של חמאת בוטנים או קצת בוטנים מטוגנים. או למשל כמה כפיות מסקרפונה. אני אוהבת לעתים לקינוח קפוצ'ינו על בסיס חלב שקדים ללא סוכר, או קוביית שוקולד 99% או שוקולד ללא סוכר. פשוט זכרו שבין הארוחות אין אוכל). יש עוד פרט חשוב, שימו לב, גם מתוך רשימה קיטוגנית אפשר לאכול ארוחה לא מזינה. לא לבלבל ארוחה מזינה וארוחה משביעה. אני מדברת על ארוחה לא מזינה. למשל, המרכיבים הם לגמרי קיטוגניים: קופסת טונה משומרת, מלפוון חמוץ וחופן בוטנים. וכבר ראיתי שיש אנשים שמרכיבים ארוחות כאלה כשלא מתחשק לבשל. אך אל תטעו, הארוחה הזאת היא אכן קיטוגנית, אך מה יש בה שמזין את הגוף שלכם? אילו ויטמינים ומינרלים אפשר לקבל מטונה משומרת ומלפפון חמוץ?? תמיד תרכיבו את הארוחות כך שיהיו בהן שומנים בריאים, חלבונים, ויטמינים ומינרלים.

 

אם אתם רק בתחילת הדרך, רק עכשיו מתחילים את התזונה, השתדלו בחודשים ראשונים להצמד לקיטו נקי. עזרו לגוף שלכם להתחיל להתנקות במהירות מהרעלים שאגר לאורך זמן, לשפר מצב של תנגודת אינסולין, לתת לו אפשרות להתחיל לנצל את השומן בתור דלק ולא גלוקוז. לכן אל תעמיסו על הגוף "אפורים". לפחות בהתחלה הצמדו לקיטו נקי.

 

בתמונה - ארוחת בוקר: סלמון צרוב על מחבת עם רוטב חרדל, פטריות מוקפצות עם שום ופטרוזיליה, פלפל כתום.

 

בתיאבון ולבריאות!

 

נטלי

 

 

תגובות

רשומות פופולריות